夏が近づき、露出が増えてくる季節。
女性の方は特に露出が増えて、気になってくるのが腕回りではないでしょうか。
体のラインは細いのに、二の腕がたるんですごく気になる、そんな悩みを持った女性は多いのではないでしょうか。
どうせ出かけるなら自信をもってお出かけしたいですよね。
腕を鍛えて引き締めるなら、わざわざジムに行かなくても自宅でも簡単に筋トレ出来るのでそのトレーニング方法を解説していきたいと思います。
そもそもなぜ二の腕はたるんでしまうのか
世間一般で言われる二の腕とは、上腕三頭筋という筋肉の事を言います。
腕を曲げた時にできるコブの所を、上腕二頭筋といいますが、日常生活において、上腕二頭筋は物をもったりする時などに使われます。
普段の生活の中でも良く使われる筋肉なので、そこまで衰える事はありません。
ですが三頭筋に関していえばほぼ使う機会が少ない為、年齢を重ねることで徐々に衰え脂肪が付きたるんでいってしまいます。
そんな悩みを、筋力トレーニングを行う事で、解消できます。
プッシュアップ（腕立て）
腕立ては胸を鍛えるイメージが強いですが、実は上腕三頭筋も同時に鍛えてくれます。
筋力がない人は、膝をついて負荷を軽くして行うとよいでしょう。
１．手を肩幅より少し開きます。
２．肘が90度になるまでゆっくり下げる。
３．下げる時に肩甲骨を寄せることを意識する。
４．戻るときは早く。
１セット１０回〜３０回を３セット行う。 慣れてきたら徐々に回数とセットを増やし ていきましょう。
リバースプッシュアップ
プッシュアップもそうですが、下げる時はゆっくりと、上げる時は出来るだけすばやく戻します、そうすることで効果を得やすくなります。
慣れていない方は、上下の動作を勢いよく行うとケガの原因にもなり効果も半減させる為、注意が必要です。。
１．手を肩幅に開きます
２．お尻を下げながらゆっくりと肘を90度まで曲げていきます
深く曲げすぎると肩を痛めるので注意しましょう
３． 戻るときは早く
回数はプッシュアップと同様の回数とセットでおこないましょう。慣れたら回数と セットを増やしていきます。
トライセプスキックバック
この種目はピンポイントで三頭筋を鍛えられます。
重りがない方はペットボトルに水を入れて活用するのもおススメです。
トレーニングベンチがない方は、ソファーなど出来そうなところで行ってください。
１．ダンベルを右手（左手）に持って、持ってない方の手をベンチの上に置く
２．上体を約３０度くらいにして、二の腕を床と平行にする
３． 肘を固定し、肘から先を上下動させる
普段使わない筋肉なので、かなり刺激が筋肉に入り、初めて行う人は、重りなしでも筋肉痛になります。
１セット１０〜２０回を３セット行う。
まとめ
今回紹介した他にも、さまざまな筋トレメニューがあります。
慣れてきたら、色んなメニューを取り入れ組み合わせていくことで、理想の引き締まった二の腕を手に入れる事が出来ます。継続して頑張っていきましょう。